Lav dit eget hjemmetræningsprogram

Der er mange fordele ved at træne derhjemme. Du kan bl.a. spare penge på et abonnement i fitnesscentret, spare tid og træne når du har lyst. 

Men hvilke ting skal du være opmærksom på, når du laver et træningsprogram? 

Første skridt er at finde ud af, hvordan din form er i dag. 

Sådan får du en bedre idé om din form

For at gøre det nemt at finde ud af, hvordan din form er i dag, kan vi sige, at der findes fire kategorier: dårlig form, fin form, god form og fremragende form. 

Du har sikkert allerede en idé om, i hvilken kategori du ligger. Hvis det ikke er tilfældet, kan du hurtigt lave et forsøg. 

Lav så mange gentagelser du kan af følgende øvelser:

  1. armbøjninger
  2. mavebøjninger
  3. squats

Når du laver øvelserne, bør du gøre det kontrolleret og udføre hele øvelsen. For armbøjninger skal du f.eks. ikke bruge mindre tid end to sekunder, når du bevæger dig ned mod jorden, og et sekund, når du strækker armene. Herudover bør du sørge for, at dine arme strækkes helt ud i toppen, og at du kommer så tæt på jorden, at din næse kan gulvet (du behøver dog ikke at røre gulvet med din næse). 

Ud fra hvor mange gentagelser du i gennemsnit har lavet af de forskellige øvelser, kan du få en idé om din form ved at se på nedenstående skema:

FormAntal gentagelser
Dårlig form0-10
Fin form10-20
God form20-50
Fremragende form50+

Ovenstående er selvfølgelig ikke endeligt, og du kan sagtens være i god form på andre måder (f.eks. god løbe- eller cykleform, som bevidner om, at du har et højt iltoptag). Du bør altså tage det med et gran salt, men nu er du et skridt tættere på at vide, hvordan din form er i dag.

Udover at kende din form er det også vigtigt, at du sætter dig et mål. 

Sæt dig et mål

For at holde motivationen i live og sikre, at du din træning går den rigtige vej, er det en rigtig god idé at fastsætte et mål. 

Dit mål er selvfølgelig individuelt, fordi det skal passe til form og dine ønsker, men for at give en idé om, hvordan sådant mål kan se ud, kommer der her nogle eksempler: 

  • 50 armbøjninger uden pause
  • 90 sekunders planke
  • 1 handstand push up

Det næste spørgsmål, der så rejser sig, er, hvilke øvelser du kan bruge, når du skal træne derhjemme.

Træningsøvelser der ikke kræver udstyr

Her får du en liste over 15 forskellige øvelser, du kan lave derhjemme med din egen kropsvægt: 

  1. Armbøjninger
  2. Skrå armbøjninger (f.eks. hvor du har fødderne på en stol eller hvor du tager armbøjninger på en stol med fødderne i jorden)
  3. Mavebøjninger
  4. Squats
  5. Lunges
  6. Handstand hold/push ups
  7. Burpees
  8. Planken (strak arm, på albuer eller sideplanke)
  9. Rygbøjninger
  10. Træk i dørkam
  11. Mountain climbers
  12. Sprældemænd
  13. Omvendte mavebøjninger 
  14. Knæløft
  15. Wall sit

Mange af øvelserne findes der flere variationer af, som kan tilpasses din form og hvilke muskler du gerne vil træne. Armbøjninger kan f.eks. tages på knæene, men de kan også tages på en fod.

Nu har du fået nogle eksempler på øvelser, men hvilke parametre kan du egentlig skrue på, når du træner med din egen kropsvægt? 

Træningsparametre til træning med egen kropsvægt

Det virker ikke umiddelbart lige så let at skrue på belastningen, når man træner med sin egen kropsvægt, som når man træner i fitnesscentret. Man kan f.eks. ikke gøre så meget ved, hvor mange kilo man løfter (udover at man selvfølgelig kan tabe sig eller tage på).

Der er dog alligevel nogle forskellige ting, man kan skrue på. Det gælder bl.a.:

1. Antal repetitioner 

En af de mest simple ting du kan skrue på er, hvor mange repetitioner du udfører. Her kan du f.eks. starte med at køre 10 øvelser i 3 sæt, som efterfølgende kan stige til 15, 20, 25 osv. Et godt tip er løbende at tage flere øvelser – gerne ud fra en på forhånd fastsat plan (f.eks. 10 øvelser i uge 1, 15 øvelser i uge 2 osv.) 

2. Time under tension

Time under tension (eller TUT) betyder, hvor lang tid du har musklen under belastning. Man har normalt fire forskellige tidspunkter i en øvelse, som man kan skrue på. Hvis vi endnu engang tager en armbøjning som et eksempel:

  • Når du sænker kroppen mod jorden (4 sekunder)
  • Når du er i bunden af armbøjningen (0 sekunder)
  • Når du hæver kroppen fra jorden (1 sekund)
  • Når du er i toppen af løftet (0 sekunder)

Et godt udgangspunkt er en tid, der lyder 4-0-1-0 (se f.eks. ovenfor i armbøjningseksemplet). Den sikrer nemlig typisk, at du udfører øvelsen kontrolleret.

3. Tid 

Tid kan godt hænge sammen med Time under tension, men der er også nogle forskelle. Du kan f.eks. udfører øvelser på tid, som man tit ser i intervaltræning, hvor man f.eks. udfører en øvelse i 1 minut, hvorefter der følger en pause på 30 sekunder. Her vil du f.eks. i 3 sæt kunne lave så mange armbøjninger, du kan, i løbet af 1 minut, efterfulgt af 30 sekunders pause.

4. Pauser

Det bringer os videre til det næste parameter, du kan skrue på: pauser. Pauser er den tid, du giver dine muskler til at komme sig, efter at du har lavet en øvelse. Hvis du gerne vil have en træning med høj intensitet, kan du køre med korte pauser, f.eks. af 30 sekunders varighed, mens du ved mere krævende øvelser eller “maks-træninger” kan køre med længere pauser. 

Putting it all together

Nu er du efterhånden godt klædt på til at lave et træningsprogram med øvelser, du kan lave derhjemme. Men hvordan skal du sammensætte et træningsprogram? 

Her spiller tiden også ind, fordi skal træffe et valg om, hvor tit du vil træne. Vil du f.eks. træne hele kroppen tre gange om ugen? Eller vil du hellere træne fire gange om ugen og f.eks. dele træningerne op i to (underkrop og overkrop)? 

Her får du et eksempel på, hvordan et simpelt træningsprogram til hele kroppen kunne se ud:

ØvelseSæt x repetitionerTime under tensionPause
Armbøjninger5 x 104-0-1-030 sekunder
Squat5 x 104-0-1-030 sekunder
Træk i dørkarm5 x 10 (for hver arm)4-0-1-030 sekunder
Mavebøjning5 x 103-0-1-030 sekunder