Tre hjemmetræninger du kan udføre overalt (uden udsyr)

Mangler du inspiration til hjemmetræningen? Eller er du ny i hjemmetræning og ved du ikke, hvor du skal starte? Så får du her 3 hjemmetræninger, du kan udføre overalt, uden at du skal ud og bruge penge på udstyr. 

Er du i tvivl om, hvordan nogen af øvelserne udføres, kan du finde videoer på www.youtube.com 

Inden du giver dig i kast med en træning, er det selvfølgelig en god idé at varme op.

Hjemmetræning nr. 1 – Full body 

Vi starter med en hjemmetræning, som indeholder øvelser, der både rammer ben, arme, bryst, skulder og ryg. Det er altså en træning, der kommer stort set hele vejen rundt, og som du kan udføre overalt.

ØvelseRepetitioner
Sprællemænd (jumping jacks)25
Squats10
Armbøjninger (push ups)10
Lunges10 på hvert ben
Mavebøjninger15
Dips (på stol)10
Træk (ved dørkam)10 med hver arm

Øvelserne udføres som en cirkeltræning. Det vil sige, at øvelserne udføres efter hinanden efterfulgt af et minuts pause. 

Du kan f.eks. udføre 3, 5 eller 10 cirkler, afhængigt af din form og den tid, du har til rådighed. 

Hjemmetræning nr. 2 – Superhelten

Den næste hjemmetræning har lidt mere fokus på styrke. Her er det vigtigt, at du udfører øvelserne kontrollet. Når du tager squats, kan du f.eks. sørge for, at du er 3 sekunder om at gå ned i knæ og 1 sekund om at strække dine ben ud.

ØvelseSet/Repetitioner
Squats4 x 20
Armbøjninger med fødderne hævet (incline push ups)4 x 15
Omvendte mavebøjninger (reverse sit ups)4 x 10
Reaktionsøvelse4 x 10
Planke3 x 60 sek.

Øvelserne udføres i set, og du bør holde mellem 1 til 2 minutters pause mellem hvert set. 

Hjemmetræning nr. 3 – HIIT ME

Den sidste hjemmetræning fokuserer primært på udholdenhed og den skulle gerne give dig sved på panden.

ØvelseTid
Burpees60 sek.
Knæløft60 sek. 
Sprællemænd 60 sek. 

Øvelserne udføres på tid. Det vil sige, at du skal udføre så mange øvelser, du kan, på et minut. Når minuttet er gået, går du videre til næste øvelse. 

Når du har udført alle tre øvelser, kan du holde et minuts pause. 

Husk at alle øvelser bør udføres kontrolleret og med god form, så du minimerer risikoen for skader. 

God hjemmetræning!